ถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เราไม่ได้กิน แม้ว่าซุปเปอร์สตาร์โภชนาการเหล่านี้จะเต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยโพแทสเซียมและโฟเลตมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของเราไม่ได้ใช้ 1 ½ถึง 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ที่แนะนำ
ทำไมเราถึงมองเห็นโปรตีนพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและประหยัดเหล่านี้? เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือพวกเราหลายคนไม่มีเงื่อนงำวิธีการปรุงอาหาร หรือเราคิดว่าพวกเขาซับซ้อนและใช้เวลานานเกินไป นั่นคือที่ที่ถั่วกระป๋องเข้ามาถั่วกระป๋องเสนอโภชนาการของถั่วแห้งทั้งหมด แต่ด้วยความสะดวกสบายมากขึ้น (ไม่ต้องแช่หรือเรียงลำดับ!) เพียงแค่เปิดกระป๋องและพวกเขาก็พร้อมที่จะไป
หากคุณต้องการทำงานถั่วให้มากขึ้นในสัปดาห์ของคุณ แต่ต้องการแรงบันดาลใจบางอย่างสูตรที่เรียบง่ายและอร่อยเหล่านี้ได้รับการคุ้มครอง พวกเขาใช้เวลาน้อยกว่า 15 นาทีในการเตรียมตัวและคุณสามารถตีพวกเขาล่วงหน้า
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นมันมีค่าที่จะรู้ว่าถั่วกระป๋องอาจมีโซเดียมสูง แต่คุณไม่จำเป็นต้องเครียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกพันธุ์ที่ไม่มีสีหรือโซเดียมต่ำ หากนั่นไม่ใช่ตัวเลือกเพียงแค่ให้พวกเขาล้างออกก่อนทำอาหารและคุณจะล้างโซเดียม 40 เปอร์เซ็นต์
ถั่วและผักใบเขียวบนขนมปังปิ้ง
การหมุนบนถั่วมื้อเช้าของอังกฤษนี้บนขนมปังปิ้งได้รับสารอาหารเพิ่มจากผักโขม ผลลัพธ์: การให้บริการแต่ละครั้งให้วิตามินซีมากกว่าหนึ่งในสี่ของคุณซึ่งช่วยให้คุณดูดซับเหล็กของถั่วมากขึ้น
ทำมัน. ในสต็อกขนาดใหญ่, หอมแดงสับ 2 ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะบนความร้อนปานกลางต่ำเป็นเวลา 5 นาที เพิ่ม 2 กลีบกระเทียมสับ ผัดสั้น ๆ และปรุงอาหารอีก 1 นาที ผัดใน 1 15.5- ออนซ์สามารถล้าง, ระบาย, ถั่วนาวีที่ไม่มีเกลือ, น้ำ 2/3 ถ้วย, มะเขือเทศ 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะและซอส Worcestershire 1 ช้อนชา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที หากส่วนผสมเริ่มแห้งให้เติมน้ำสองช้อนโต๊ะ ผัดเบา ๆ ในผักโขมเด็ก 4 ถ้วยและผัด 2 ถึง 3 นาทีเพิ่มเติมหรือจนกว่าผักโขมจะร่วงโรย
ขนมปังปิ้งเบา ๆ 4 ชิ้นหนาขนมปังโฮลเกรน เสิร์ฟถั่วผสมขนมปังปิ้ง ด้านบนแต่ละขนมปังด้วยพาร์เมซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ
ทำให้ 4 เสิร์ฟ
ต่อการให้บริการ: 294 แคลอรี่, ไขมันรวม 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, คอเลสเตอรอล 4 มก., โซเดียม 361 มก., คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม, น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม, โปรตีน 14 กรัม
Blta (ถั่วผักกาดหอมมะเขือเทศและอะโวคาโด)
เหมือน BLT แต่ดีกว่าแซนวิชนี้เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยที่น่าพอใจ (มูลค่าประมาณครึ่งวัน!) ในขณะเดียวกันก็ไม่มีไขมันอิ่มตัวและมีคอเลสเตอรอลเป็นศูนย์ เราทำมันด้วยถั่วปินโต แต่อย่าลังเลที่จะใช้ถั่วชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบ
ทำมัน. ในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นรวม 1 15.5- ออนซ์สามารถล้างถั่วปินโตที่ไม่มีการระบายน้ำซอสบาร์บีคิว 2 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะและพริกไทยและพริกไทย และผงหัวหอม ผสมผสานจนเนียน 1 ถึง 2 นาที
แบ่งส่วนผสมของถั่วระหว่าง 4 ชิ้นของขนมปังโฮลวีตทั้งหมด ชั้นขนมปังแต่ละชิ้นด้วยอะโวคาโดที่หั่นบาง ๆ ชิ้นมะเขือเทศและผักกาดหอมโรเมน ด้านบนด้วยขนมปังเพิ่มเติมเพื่อทำแซนวิช
ทำให้ 4 เสิร์ฟ
ต่อการให้บริการ: 416 แคลอรี่, ไขมันรวม 11 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 456 มก., คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม, เส้นใย 16 กรัม, น้ำตาลทั้งหมด 14 กรัม, น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม, โปรตีน 17 กรัม
ซุปถั่วขาวครีมทาฮินี
ถั่วที่ปราศจากไขมันตามธรรมชาติใช้เนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลและนุ่มนวลเมื่อบริสุทธิ์ทำให้พวกเขาเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับซุปชิมครีมโดยไม่ต้องครีม เราชอบซุปนี้เสิร์ฟเย็นในวันฤดูร้อน แต่มันอบอุ่นพอสมควรในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
ทำมัน. ในกระทะขนาดใหญ่ให้ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกด้วยความร้อนปานกลางต่ำ เพิ่ม 1 หัวหอม Vidalia หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและผัดจนนิ่มประมาณ 5 นาที ผัดใน 2 ถึง 3 กลีบกระเทียมสับ ปรุงอาหารอีก 1 นาทีและถอดกระทะออกจากความร้อน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. พักไว้
ในเครื่องปั่นรวม 2 15.5 ออนซ์กระป๋องล้างถั่ว cannellini ที่ไม่ผ่านการระบายน้ำ 3 ช้อนโต๊ะทาฮินี 3 ช้อนโต๊ะไก่โซเดียมต่ำหรือน้ำซุปผักและน้ำผลไม้ 1 มะนาว น้ำซุปข้นในเครื่องปั่นจนเนียนอย่างสมบูรณ์ประมาณ 2 ถึง 3 นาที ปรับเครื่องปรุงรส ผัดใน 1 ½ช้อนชาสับโหระพาสด
ครอบคลุมและแช่เย็นเป็นเวลา 4 ชั่วโมง (หรือข้ามคืนเพื่อให้รสชาติพัฒนาได้มากขึ้น) เสิร์ฟพร้อมกับเวดจ์มะนาวและโหระพาเพิ่มเติมหากต้องการ
ทำให้ 4 เสิร์ฟ
ต่อการให้บริการ: 316 แคลอรี่, ไขมันรวม 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 115 มก., คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม, น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม, โปรตีน 15 กรัม
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
Karen Ansel, MS, RDNKaren Ansel, MS, RD, CDN เป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการนักข่าวและผู้เขียนที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสุขภาพและสุขภาพ หนังสือเล่มล่าสุดของเธอคือ Healing Superfoods สำหรับ Anti-Aging: พักที่อายุน้อยกว่าอยู่ได้นานขึ้น
ถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เราไม่ได้กิน แม้ว่าซุปเปอร์สตาร์โภชนาการเหล่านี้จะเต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยโพแทสเซียมและโฟเลตมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของเราไม่ได้ใช้ 1 ½ถึง 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ที่แนะนำ
ทำไมเราถึงมองเห็นโปรตีนพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและประหยัดเหล่านี้? เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือพวกเราหลายคนไม่มีเงื่อนงำวิธีการปรุงอาหาร หรือเราคิดว่าพวกเขาซับซ้อนและใช้เวลานานเกินไป นั่นคือที่ที่ถั่วกระป๋องเข้ามาถั่วกระป๋องเสนอโภชนาการของถั่วแห้งทั้งหมด แต่ด้วยความสะดวกสบายมากขึ้น (ไม่ต้องแช่หรือเรียงลำดับ!) เพียงแค่เปิดกระป๋องและพวกเขาก็พร้อมที่จะไป
หากคุณต้องการทำงานถั่วให้มากขึ้นในสัปดาห์ของคุณ แต่ต้องการแรงบันดาลใจบางอย่างสูตรที่เรียบง่ายและอร่อยเหล่านี้ได้รับการคุ้มครอง พวกเขาใช้เวลาน้อยกว่า 15 นาทีในการเตรียมตัวและคุณสามารถตีพวกเขาล่วงหน้า
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นมันมีค่าที่จะรู้ว่าถั่วกระป๋องอาจมีโซเดียมสูง แต่คุณไม่จำเป็นต้องเครียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกพันธุ์ที่ไม่มีสีหรือโซเดียมต่ำ หากนั่นไม่ใช่ตัวเลือกเพียงแค่ให้พวกเขาล้างออกก่อนทำอาหารและคุณจะล้างโซเดียม 40 เปอร์เซ็นต์
ถั่วและผักใบเขียวบนขนมปังปิ้ง
การหมุนบนถั่วมื้อเช้าของอังกฤษนี้บนขนมปังปิ้งได้รับสารอาหารเพิ่มจากผักโขม ผลลัพธ์: การให้บริการแต่ละครั้งให้วิตามินซีมากกว่าหนึ่งในสี่ของคุณซึ่งช่วยให้คุณดูดซับเหล็กของถั่วมากขึ้น
ทำมัน. ในสต็อกขนาดใหญ่, หอมแดงสับ 2 ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะบนความร้อนปานกลางต่ำเป็นเวลา 5 นาที เพิ่ม 2 กลีบกระเทียมสับ ผัดสั้น ๆ และปรุงอาหารอีก 1 นาที ผัดใน 1 15.5- ออนซ์สามารถล้าง, ระบาย, ถั่วนาวีที่ไม่มีเกลือ, น้ำ 2/3 ถ้วย, มะเขือเทศ 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะและซอส Worcestershire 1 ช้อนชา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที หากส่วนผสมเริ่มแห้งให้เติมน้ำสองช้อนโต๊ะ ผัดเบา ๆ ในผักโขมเด็ก 4 ถ้วยและผัด 2 ถึง 3 นาทีเพิ่มเติมหรือจนกว่าผักโขมจะร่วงโรย
ขนมปังปิ้งเบา ๆ 4 ชิ้นหนาขนมปังโฮลเกรน เสิร์ฟถั่วผสมขนมปังปิ้ง ด้านบนแต่ละขนมปังด้วยพาร์เมซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ
ทำให้ 4 เสิร์ฟ
ต่อการให้บริการ: 294 แคลอรี่, ไขมันรวม 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, คอเลสเตอรอล 4 มก., โซเดียม 361 มก., คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม, น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม, โปรตีน 14 กรัม
Blta (ถั่วผักกาดหอมมะเขือเทศและอะโวคาโด)
เหมือน BLT แต่ดีกว่าแซนวิชนี้เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยที่น่าพอใจ (มูลค่าประมาณครึ่งวัน!) ในขณะเดียวกันก็ไม่มีไขมันอิ่มตัวและมีคอเลสเตอรอลเป็นศูนย์ เราทำมันด้วยถั่วปินโต แต่อย่าลังเลที่จะใช้ถั่วชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบ
ทำมัน. ในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นรวม 1 15.5- ออนซ์สามารถล้างถั่วปินโตที่ไม่มีการระบายน้ำซอสบาร์บีคิว 2 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะและพริกไทยและพริกไทย และผงหัวหอม ผสมผสานจนเนียน 1 ถึง 2 นาที
แบ่งส่วนผสมของถั่วระหว่าง 4 ชิ้นของขนมปังโฮลวีตทั้งหมด ชั้นขนมปังแต่ละชิ้นด้วยอะโวคาโดที่หั่นบาง ๆ ชิ้นมะเขือเทศและผักกาดหอมโรเมน ด้านบนด้วยขนมปังเพิ่มเติมเพื่อทำแซนวิช
ทำให้ 4 เสิร์ฟ
ต่อการให้บริการ: 416 แคลอรี่, ไขมันรวม 11 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 456 มก., คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม, เส้นใย 16 กรัม, น้ำตาลทั้งหมด 14 กรัม, น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม, โปรตีน 17 กรัม
ซุปถั่วขาวครีมทาฮินี
ถั่วที่ปราศจากไขมันตามธรรมชาติใช้เนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลและนุ่มนวลเมื่อบริสุทธิ์ทำให้พวกเขาเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับซุปชิมครีมโดยไม่ต้องครีม เราชอบซุปนี้เสิร์ฟเย็นในวันฤดูร้อน แต่มันอบอุ่นพอสมควรในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
ทำมัน. ในกระทะขนาดใหญ่ให้ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกด้วยความร้อนปานกลางต่ำ เพิ่ม 1 หัวหอม Vidalia หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและผัดจนนิ่มประมาณ 5 นาที ผัดใน 2 ถึง 3 กลีบกระเทียมสับ ปรุงอาหารอีก 1 นาทีและถอดกระทะออกจากความร้อน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. พักไว้
ในเครื่องปั่นรวม 2 15.5 ออนซ์กระป๋องล้างถั่ว cannellini ที่ไม่ผ่านการระบายน้ำ 3 ช้อนโต๊ะทาฮินี 3 ช้อนโต๊ะไก่โซเดียมต่ำหรือน้ำซุปผักและน้ำผลไม้ 1 มะนาว น้ำซุปข้นในเครื่องปั่นจนเนียนอย่างสมบูรณ์ประมาณ 2 ถึง 3 นาที ปรับเครื่องปรุงรส ผัดใน 1 ½ช้อนชาสับโหระพาสด
ครอบคลุมและแช่เย็นเป็นเวลา 4 ชั่วโมง (หรือข้ามคืนเพื่อให้รสชาติพัฒนาได้มากขึ้น) เสิร์ฟพร้อมกับเวดจ์มะนาวและโหระพาเพิ่มเติมหากต้องการ
ทำให้ 4 เสิร์ฟ
ต่อการให้บริการ: 316 แคลอรี่, ไขมันรวม 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 115 มก., คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม, น้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม, โปรตีน 15 กรัม
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
Karen Ansel, MS, RDNKaren Ansel, MS, RD, CDN เป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการนักข่าวและผู้เขียนที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสุขภาพและสุขภาพ หนังสือเล่มล่าสุดของเธอคือ Healing Superfoods สำหรับ Anti-Aging: พักที่อายุน้อยกว่าอยู่ได้นานขึ้น
enbao